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          十字花科蔬菜 吃出營養健康

          2022-07-14 07:00:00 中國食品報

            如今,人們越來越注重飲食健康,餐桌上既有雞鴨魚肉,又有新鮮蔬菜。那么,新鮮蔬菜該吃什么、如何吃?中食智庫專家、中華中醫藥學會名醫學術思想研究分會副主任委員、中國中西醫結合學會腎臟疾病專業委員會常務委員、黑龍江中醫藥大學附屬第一醫院腎病科學術帶頭人宋立群教授對十字花科蔬菜進行了詳細的講解。

          宋立群,國家級優秀中醫臨床人才、全國名老中醫學術經驗繼承工作指導教師、黑龍江省名中醫。

          藥食兩用

            宋立群介紹,十字花科蔬菜深受健康飲食指南的推崇,其包括:西藍花、花椰菜、卷心菜、甘藍、菜心、蘿卜、芝麻菜、羽衣甘藍、雪里蕻、油菜、烏菜、薺菜等。這類蔬菜烹飪過程簡單、味道鮮美。

            薺菜享有“菜中甘草”的美譽?!对娊洝酚涊d,“誰謂荼苦,其甘如薺”?,F代中醫學認為,薺菜有和脾、利水、止血、明目之功。

            芥菜也叫沖菜、霜不老,宋立群解釋,芥菜味辛、性溫,入脾、胃、肺經,被視為一味藥物?!侗静菥V目》中記載,“芥,性辛熱而散,故能通肺開胃,利氣豁痰”。從中醫角度來看,芥菜能夠消腫散結、利肺化痰,有一定的健脾、開胃、消食的作用。芥菜中含有大量的維生素C,能夠顯著增加大腦中的氧含量,對提神醒腦有很大的幫助。

            賈思勰的《齊民要術》已有蘿卜栽培方法的記載?!妒朝煴静荨酚涊d,“蘿卜利五臟,輕身益氣”。我國民間流傳著“十月蘿卜小人參”的諺語。白蘿卜中含有芥子油,其可以增加胃腸蠕動、增進食欲。宋立群介紹說,相關研究發現,蘿卜內含多種酶,有助于消除亞硝胺的不良作用;同時還含有木質素,可增強巨噬細胞活力。

            甘藍是十字花科、蕓薹屬植物,1000多年前傳入我國?!肚Ы鹨健分杏涊d,“久食大益腎,填髓腦,利五臟,調六腑”。

            白菜是人們喜愛的蔬菜之一。白菜古稱為菘,《千金要方》中記載,“菘菜,味甘溫澀無毒,久食通利腸胃,除胸中煩,解消渴”?,F代中醫認為,白菜性平、味甘,可消痰止咳、清肺熱、通利胃腸、解毒醒酒、消食下氣等。

          益處眾多

            宋立群指出,十字花科蔬菜中含有較多的營養物質,如膳食纖維、多種維生素、微量元素、多種生物堿、芥子油苷、黃酮等,以及富含異硫氰酸鹽、吲哚-3-甲醇、類胡蘿卜素等物質。

            很多慢性病的發生與慢性炎癥有關,如肥胖、慢性呼吸道疾病等,多吃十字花科蔬菜可改善體內的炎癥狀況;十字花科蔬菜中含有黃酮,可以輔助對抗炎癥反應。

            經常吃十字花科蔬菜,對心血管系統也頗有益處。根據《美國心臟協會雜志》發表的一項研究結果表明,蔬菜總食用量越高,頸動脈內膜中層厚度的情況越健康,十字花科蔬菜攝入量每天增加10克,平均頸動脈壁厚度降低0.8%。相關研究發現,喜歡吃卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜的老年人,其主動脈上鈣大量積累的可能性更低,由于十字花科蔬菜中富含維生素K,推測與抑制血管中鈣化過程有關。

            此外,芥菜也有顯著的補鈣效果,每100克芥菜的鈣含量達230毫克。紫甘藍中富含花青素,能保護人體免受自由基的損傷。

          科學食用

            宋立群提醒,盡管十字花科蔬菜好處多多,卻并非人人適宜。如若碘缺乏導致單純性甲狀腺腫大、接受碘治療的甲狀腺疾病以及患甲狀腺炎的病人,就要盡量少吃十字花科蔬菜或煮熟后再吃,因其含有硫化物,可抑制碘的吸收,使甲狀腺功能每況愈下。脾胃虛弱和容易腹脹的人群,也不宜多吃十字花科疏菜,因其富含膳食纖維,在腸道中能吸水膨脹,促進腸蠕動,致使頻繁排氣及腹脹。而蘿卜易于下氣消滯,在進補黃芪、人參、甘草、白術等補氣藥時不能吃蘿卜。

            十字花科蔬菜對人們健康尤為重要。宋立群建議,原生態、新鮮應季、營養價值高的十字花科蔬菜,一定要注意先洗后切,不能長時間浸泡;在做菜時,用急火快炒的方法可鎖住營養素;在確保衛生的前提下,部分蔬菜可考慮涼拌、白灼等烹飪方式;烹調好后需盡快上桌享用,不可以對菜品反復加熱,或者隔夜再吃。

            綠葉菜易于腐爛,不耐儲藏。保存時間過長或保存條件不當時,其中所含的亞硝酸鹽將明顯增多。宋立群強調,綠葉菜現買現吃,不易長久儲存。已經腐壞的綠葉菜,也不要在除去爛掉的部分后接著吃,由于腐敗的蔬菜中亞硝酸鹽含量比較高,有損于機體健康,嚴重者會造成食物中毒。

            (衣曉峰 黨元媛 張志彪)

           

            《中國食品報》(2022年07月14日06版)

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